مدرسه بسکتبال ستارگان: برنامه پنج هفته ای آمادگی جسمانی

هفته اول: سراسر اين هفته صرف تمرينات انعطاف پذيري مي شود. انعطاف پذيري را مي توان دامنه حركتي در يك مفصل يا تعدادي از مفاصل تعريف كرد. در عامل انعطاف پذيري، دو اصل قدرت و سرعت نقش موثري دارند. بنابراين، انعطاف پذيري يكي از قابليتهاي پر اهميت جسماني است كه با تمرينات زير بهبود مي يابد.

نمونه تمرينات انعطاف پذيري

1- پرش طول
2- پرش ارتفاع به صورت جفت
3- حركت لي لي و پرش و سپس دويدن
4- پرش با يك پا از روي موانع
5- لي لي به چپ و راست و جلو و عقب با هر دو پا
6- طناب زدن

هفته دوم:

دوشنبه:1- تمرينات معمولي انعطاف پذيري
2- الف: دويدن آهسته با قدمهاي كوتاه (JOG) به مسافت 5/1 كيلومتر. ب: راه رفتن و قدم زدن . ج: دويدن آهسته با قدمهاي كوتاه به مسافت 5/1 كيلومتر
3- دو نوبت حركات دراز و نشست ( اصطلاحا حركات شكم ). هر نوبت به تعداد 50 بار و در زمان 70 ثانيه.
4- شناي سوئدي: دو نوبت و هر نوبت به مدت 3 دقيقه
5- طناب زدن: دو نوبت و هر نوبت به مدت 3 دقيقه 6- بازي بسكتبال
سه شنبه: 1- تمرينات انعطاف پذيري
2- بازي بسكتبال
چهارشنبه: 1- تمرينات معمولي انعطاف پذيري.
2- الف: دويدن آهسته با قدمهاي كوتاه به مسافت 5/2 كيلومتر. ب: راه رفتن و قدم زدن. ج: دويدن آهسته با قدمهايي كوتاه به مسافت 3 كيلومتر.
3- حركت دراز و نشست: دو نوبت 50 تايي.
4- شناي سوئدي: دو نوبت 20 تايي.
5- طناب زدن: دو نوبت 3 دقيقه اي.
6- بازي بسكتبال.
پنجشنبه: 1- تمرينات انعطاف پذيري.
2- بازي بسكتبال.
جمعه: 1- تمرينات انعطاف پذيري.
2- الف: دويدن آهسته با قدمهاي كوتاه، به مسافت 3 كيلومتر. ب: راه رفتن و قدم زدن. ج: دويدن آهسته با قدمهاي كوتاه به مسافت 5/2 كيلومتر.
3- حركت دراز و نشست: دو نوبت 50 تايي.
4- شناي سوئدي: سه نوبت و هر نوبت 20 بار تكرار.
5- طناب زدن: دو نوبت و هر نوبت 5/3 دقيقه. 6- بازي بسكتبال.

هفته سوم:

دوشنبه: 1- تمرينات انعطاف پذيري.
2- الف: دويدن آهسته با قدمهاي كوتاه به مسافت 5/2 كيلومتر. ب: راه رفتن و قدم زدن. ج: دويدن آهسته با قدمهاي كوتاه به مسافت 5/2 كيلومتر.
3- دويدن سرعت كوتاه و تند (Sprint) به مسافت 25 متر: پنج بار و با سه چهارم سرعت.
4- حركت دراز و نشست: دو سري و هر سري 50 بار تكرار .
5- شناي سوئدي: سه سري و هر سري 20 بار تكرار.
6- طناب زدن: چهار دقيقه؛ سه دقيقه؛ دو دقيقه. 7- بازي بسكتبال .
سه شنبه: 1- تمرينات انعطاف پذيري.
2- بازي بسكتبال.
چهار شنبه: 1- تمرينات انعطاف پذيري.
2- الف: دويدن آهسته با قدمهاي كوتاه: 3 كيلومتر. ب: پياده روي. ج: دويدن آهسته با قدمهاي كوتاه: 1600 متر.
3- دويدن سرعت 25 متري: 7 مرتبه با سه چهارم سرعت( منظور 7 بار و سرعت هر بار مسافت 25 متر با سه چهارم سرعت نهايي هر فرد است. )
4- حركت دراز و نشست: دو نوبت و هر نوبت با 50 بار تكرار.
5- شناي سوئدي روي پنجه: دو نوبت و هر نوبت با 20 بار تكرار.
6- طناب زدن: سه نوبت چهار دقيقه ؛‌سه دقيقه ؛‌دو دقيقه .
7- بازي بسكتبال.
پنجشنبه: 1- تمرينات انعطاف پذيري.
2- بازي بسكتبال.
جمعه: 1- تمرينات انعطاف پذيري.
2- الف: دويدن: 3 كيلومتر. ب: راه رفتن و قدم زدن . ج: دويدن آهسته با قدمهاي كوتاه: 1600 متر.
3- دويدن سرعت 25 متري: 8 نوبت و هر نوبت با سه چهارم سرعت نهايي هر فرد.
4- حركت دراز و نشست: دو نوبت و هر نوبت با 50 بار تكرار.
5- شناي سوئدي روي پنجه‌: دو نوبت وهر نوبت 20 بار تكرار.
6- بازي بسكتبال.

هفته چهارم:

دوشنبه: 1- تمرينات انعطاف پذيري.
2- الف: دويدن( نه آهسته و نه سرعت ) : 3 كيلومتر. ب: راه رفتن و قدم زدن. ج: دويدن آهسته با قدمهاي كوتاه: 1600 متر.
3- دوهاي سرعت 25 متري: 8 بار و هر بار با سه چهارم سرعت.
4- حركت دراز و نشست: دو نوبت و هر نوبت 20 بار تكرار.
5- شناي سوئدي روي پنجه: دو نوبت و هر نوبت 20 بار تكرار.
6- طناب زدن: چهاردقيقه؛ سه دقيقه؛ دو دقيقه.
7- بازي بسكتبال.
سه شنبه: 1- تمرينات انعطاف پذيري.
2- بازي بسكتبال.
چهارشنبه: 1- تمرينات انعطاف پذيري.
2- دويدن به مسافت 800 متر ، چهار بار دو 800 متر را تكرار كنيد و بعد از هر بار دويدن به مقدار 200متر قدم بزنيد.
3- دويدن سرعت به مسافت 25 متر : تعداد 8 بار اين دو را تكرار كنيد و هر تكرار را با سه چهارم سرعت نهايي انجام دهيد.
4- حركت دراز و نشست: دو سري و هر سري با 50 بار تكرار.
5- شناي سوئدي روي پنجه: دو سري و هر سري با 20 بار تكرار.
6- طناب زدن( سه سري ) : چهار دقيقه؛ سه دقيقه؛ دو دقيقه.
7- بازي بسكتبال.
پنجشنبه: 1- تمرينات انعطاف پذيري.
2- بازي بسكتبال.
جمعه: 1- تمرينات انعطاف پذيري.
2- دويدن 800 متري: اين دويدن را چهار بار تكرار كنيد و بعد از هر بار دويدن به اندازه 200 متر قدم بزنيد.
3- دويدن سرعت 25 متري : اين در را 9 نوبت انجام دهيد و هر بار از سه چهارم سرعت نهايي خود استفاده كنيد.
4- حركت دراز و نشست: دو سري و هر سري با 50 بار تكرار.
5- شناي سوئدي: دو سري و هر سري با 20 بار تكرار.
6- طناب زدن سه سري: چهار دقيقه؛‌سه دقيقه؛ دو دقيقه.
7- بازي بسكتبال.

هفته پنجم:

دوشنبه: 1- تمرينات انعطاف پذيري.
2- الف: دويدن عادي به مسافت 3 كيلومتر . ب: قدم زدن. ج: دويدن آهسته( JOG )به مسافت 1600 متر.
3- دويدن سرعت( Sprint ) 25 متري: هشت سري با سه چهارم سرعت نهايي.
4- حركت دراز و نشست: سه سري و هر سري 50 بار تكرار.
5- شناي سوئدي روي پنجه: 2 سري و هر سري 20 بار تكرار.
6- طناب زدن سه سري: چهار دقيقه ؛ سه دقيقه ؛‌دو دقيقه.
سه شنبه: 1- تمرينات انعطاف پذيري.
2- بازي بسكتبال.
چهار شنبه: 1- تمرينات انعطاف پذيري.
2- دويدن عادي 200 متري : هشت نوبت و بعد از هر نوبت 100 متر قدم بزنيد.
3- دويدن سرعت 25 متري (Sprint)هشت نوبت با سه چهارم سرعت نهايي.
4- حركت دراز و نشست: دو نوبت و هر نوبت با 50 بار تكرار.
5- شناي سوئدي روي پنجه: دو نوبت و هر نوبت با 50 بار تكرار.
6- طناب زدن دو نوبت: چهار دقيقه؛ سه دقيقه.
7- بازي بسكتبال.
پنجشنبه: 1- تمرينات انعطاف پذيري.
2- بازي بسكتبال.
جمعه: 1- تمرينات انعطاف پذيري.
2- دويدن عادي 200 متري: هشت نوبت و بعد از هر نوبت 100 متر قدم بزنيد.
3- دويدن سرعت 25 متري: هشت نوبت با سه چهارم سرعت نهايي هر فرد.
4- حركت دراز و نشست: دو نوبت و هر نوبت با 50 بار تكرار.
5- شناي سوئدي روي پنجه: دو نوبت و هر نوبت با 20 بار تكرار.
6- طناب زدن دو نوبت : چهار دقيقه؛ سه دقيقه.
7- بازي بسكتبال.

منابع

1- Moving and learning: by Beverly Nichols.
2- Practical modern Basketball: by John R Wooden.

3- قوانين بين المللي بسكتبال: فدراسيون جهاني بسكتبال F.I.B.A
4- بدنسازي در بسكتبال: ترجمه و تاليف رضا مهندسي،انتشارات جهاد دانشگاهي.
5- اصول يادگيري حركت: ترجمه رضا مهندسي،‌انتشارات ماجد .
6-اصول مربيگري موفقيت آميزبسكتبال: ترجمه رضا مهندسي،معاونت فرهنگي و آموزشي سازمان تربيت بدني.

جستجوی این وبلاگ

۱۳۹۰ فروردین ۲۱, یکشنبه

برنامه پنج هفته ای آمادگی جسمانی

هیچ نظری موجود نیست:

ارسال یک نظر