برنامه پنج هفته ای آمادگی جسمانی

هفته اول: سراسر اين هفته صرف تمرينات انعطاف پذيري مي شود. انعطاف پذيري را مي توان دامنه حركتي در يك مفصل يا تعدادي از مفاصل تعريف كرد. در عامل انعطاف پذيري، دو اصل قدرت و سرعت نقش موثري دارند. بنابراين، انعطاف پذيري يكي از قابليتهاي پر اهميت جسماني است كه با تمرينات زير بهبود مي يابد. نمونه تمرينات انعطاف پذيري 1- پرش طول 2- پرش ارتفاع به صورت جفت 3- حركت لي لي و پرش و سپس دويدن 4- پرش با يك پا از روي موانع 5- لي لي به چپ و راست و جلو و عقب با هر دو پا 6- طناب زدن هفته دوم: دوشنبه:1- تمرينات معمولي انعطاف پذيري 2- الف: دويدن آهسته با قدمهاي كوتاه (JOG) به مسافت 5/1 كيلومتر. ب: راه رفتن و قدم زدن . ج: دويدن آهسته با قدمهاي كوتاه به مسافت 5/1 كيلومتر 3- دو نوبت حركات دراز و نشست ( اصطلاحا حركات شكم ). هر نوبت به تعداد 50 بار و در زمان 70 ثانيه. 4- شناي سوئدي: دو نوبت و هر نوبت به مدت 3 دقيقه 5- طناب زدن: دو نوبت و هر نوبت به مدت 3 دقيقه 6- بازي بسكتبال سه شنبه: 1- تمرينات انعطاف پذيري 2- بازي بسكتبال چهارشنبه: 1- تمرينات معمولي انعطاف پذيري. 2- الف: دويدن آهسته با قدمهاي كوتاه به مسافت 5/2 كيلومتر. ب: راه رفتن و قدم زدن. ج: دويدن آهسته با قدمهايي كوتاه به مسافت 3 كيلومتر. 3- حركت دراز و نشست: دو نوبت 50 تايي. 4- شناي سوئدي: دو نوبت 20 تايي. 5- طناب زدن: دو نوبت 3 دقيقه اي. 6- بازي بسكتبال. پنجشنبه: 1- تمرينات انعطاف پذيري. 2- بازي بسكتبال. جمعه: 1- تمرينات انعطاف پذيري. 2- الف: دويدن آهسته با قدمهاي كوتاه، به مسافت 3 كيلومتر. ب: راه رفتن و قدم زدن. ج: دويدن آهسته با قدمهاي كوتاه به مسافت 5/2 كيلومتر. 3- حركت دراز و نشست: دو نوبت 50 تايي. 4- شناي سوئدي: سه نوبت و هر نوبت 20 بار تكرار. 5- طناب زدن: دو نوبت و هر نوبت 5/3 دقيقه. 6- بازي بسكتبال. هفته سوم: دوشنبه: 1- تمرينات انعطاف پذيري. 2- الف: دويدن آهسته با قدمهاي كوتاه به مسافت 5/2 كيلومتر. ب: راه رفتن و قدم زدن. ج: دويدن آهسته با قدمهاي كوتاه به مسافت 5/2 كيلومتر. 3- دويدن سرعت كوتاه و تند (Sprint) به مسافت 25 متر: پنج بار و با سه چهارم سرعت. 4- حركت دراز و نشست: دو سري و هر سري 50 بار تكرار . 5- شناي سوئدي: سه سري و هر سري 20 بار تكرار. 6- طناب زدن: چهار دقيقه؛ سه دقيقه؛ دو دقيقه. 7- بازي بسكتبال . سه شنبه: 1- تمرينات انعطاف پذيري. 2- بازي بسكتبال. چهار شنبه: 1- تمرينات انعطاف پذيري. 2- الف: دويدن آهسته با قدمهاي كوتاه: 3 كيلومتر. ب: پياده روي. ج: دويدن آهسته با قدمهاي كوتاه: 1600 متر. 3- دويدن سرعت 25 متري: 7 مرتبه با سه چهارم سرعت( منظور 7 بار و سرعت هر بار مسافت 25 متر با سه چهارم سرعت نهايي هر فرد است. ) 4- حركت دراز و نشست: دو نوبت و هر نوبت با 50 بار تكرار. 5- شناي سوئدي روي پنجه: دو نوبت و هر نوبت با 20 بار تكرار. 6- طناب زدن: سه نوبت چهار دقيقه ؛‌سه دقيقه ؛‌دو دقيقه . 7- بازي بسكتبال. پنجشنبه: 1- تمرينات انعطاف پذيري. 2- بازي بسكتبال. جمعه: 1- تمرينات انعطاف پذيري. 2- الف: دويدن: 3 كيلومتر. ب: راه رفتن و قدم زدن . ج: دويدن آهسته با قدمهاي كوتاه: 1600 متر. 3- دويدن سرعت 25 متري: 8 نوبت و هر نوبت با سه چهارم سرعت نهايي هر فرد. 4- حركت دراز و نشست: دو نوبت و هر نوبت با 50 بار تكرار. 5- شناي سوئدي روي پنجه‌: دو نوبت وهر نوبت 20 بار تكرار. 6- بازي بسكتبال. هفته چهارم: دوشنبه: 1- تمرينات انعطاف پذيري. 2- الف: دويدن( نه آهسته و نه سرعت ) : 3 كيلومتر. ب: راه رفتن و قدم زدن. ج: دويدن آهسته با قدمهاي كوتاه: 1600 متر. 3- دوهاي سرعت 25 متري: 8 بار و هر بار با سه چهارم سرعت. 4- حركت دراز و نشست: دو نوبت و هر نوبت 20 بار تكرار. 5- شناي سوئدي روي پنجه: دو نوبت و هر نوبت 20 بار تكرار. 6- طناب زدن: چهاردقيقه؛ سه دقيقه؛ دو دقيقه. 7- بازي بسكتبال. سه شنبه: 1- تمرينات انعطاف پذيري. 2- بازي بسكتبال. چهارشنبه: 1- تمرينات انعطاف پذيري. 2- دويدن به مسافت 800 متر ، چهار بار دو 800 متر را تكرار كنيد و بعد از هر بار دويدن به مقدار 200متر قدم بزنيد. 3- دويدن سرعت به مسافت 25 متر : تعداد 8 بار اين دو را تكرار كنيد و هر تكرار را با سه چهارم سرعت نهايي انجام دهيد. 4- حركت دراز و نشست: دو سري و هر سري با 50 بار تكرار. 5- شناي سوئدي روي پنجه: دو سري و هر سري با 20 بار تكرار. 6- طناب زدن( سه سري ) : چهار دقيقه؛ سه دقيقه؛ دو دقيقه. 7- بازي بسكتبال. پنجشنبه: 1- تمرينات انعطاف پذيري. 2- بازي بسكتبال. جمعه: 1- تمرينات انعطاف پذيري. 2- دويدن 800 متري: اين دويدن را چهار بار تكرار كنيد و بعد از هر بار دويدن به اندازه 200 متر قدم بزنيد. 3- دويدن سرعت 25 متري : اين در را 9 نوبت انجام دهيد و هر بار از سه چهارم سرعت نهايي خود استفاده كنيد. 4- حركت دراز و نشست: دو سري و هر سري با 50 بار تكرار. 5- شناي سوئدي: دو سري و هر سري با 20 بار تكرار. 6- طناب زدن سه سري: چهار دقيقه؛‌سه دقيقه؛ دو دقيقه. 7- بازي بسكتبال. هفته پنجم: دوشنبه: 1- تمرينات انعطاف پذيري. 2- الف: دويدن عادي به مسافت 3 كيلومتر . ب: قدم زدن. ج: دويدن آهسته( JOG )به مسافت 1600 متر. 3- دويدن سرعت( Sprint ) 25 متري: هشت سري با سه چهارم سرعت نهايي. 4- حركت دراز و نشست: سه سري و هر سري 50 بار تكرار. 5- شناي سوئدي روي پنجه: 2 سري و هر سري 20 بار تكرار. 6- طناب زدن سه سري: چهار دقيقه ؛ سه دقيقه ؛‌دو دقيقه. سه شنبه: 1- تمرينات انعطاف پذيري. 2- بازي بسكتبال. چهار شنبه: 1- تمرينات انعطاف پذيري. 2- دويدن عادي 200 متري : هشت نوبت و بعد از هر نوبت 100 متر قدم بزنيد. 3- دويدن سرعت 25 متري (Sprint)هشت نوبت با سه چهارم سرعت نهايي. 4- حركت دراز و نشست: دو نوبت و هر نوبت با 50 بار تكرار. 5- شناي سوئدي روي پنجه: دو نوبت و هر نوبت با 50 بار تكرار. 6- طناب زدن دو نوبت: چهار دقيقه؛ سه دقيقه. 7- بازي بسكتبال. پنجشنبه: 1- تمرينات انعطاف پذيري. 2- بازي بسكتبال. جمعه: 1- تمرينات انعطاف پذيري. 2- دويدن عادي 200 متري: هشت نوبت و بعد از هر نوبت 100 متر قدم بزنيد. 3- دويدن سرعت 25 متري: هشت نوبت با سه چهارم سرعت نهايي هر فرد. 4- حركت دراز و نشست: دو نوبت و هر نوبت با 50 بار تكرار. 5- شناي سوئدي روي پنجه: دو نوبت و هر نوبت با 20 بار تكرار. 6- طناب زدن دو نوبت : چهار دقيقه؛ سه دقيقه. 7- بازي بسكتبال. منابع 1- Moving and learning: by Beverly Nichols. 2- Practical modern Basketball: by John R Wooden. 3- قوانين بين المللي بسكتبال: فدراسيون جهاني بسكتبال F.I.B.A 4- بدنسازي در بسكتبال: ترجمه و تاليف رضا مهندسي،انتشارات جهاد دانشگاهي. 5- اصول يادگيري حركت: ترجمه رضا مهندسي،‌انتشارات ماجد . 6-اصول مربيگري موفقيت آميزبسكتبال: ترجمه رضا مهندسي،معاونت فرهنگي و آموزشي سازمان تربيت بدني.

قوانين و مقررات بسکتبال

تعريف بازي هر تيم از 12 بازيكن تشكيل مي شود كه 5 نفر بازيكن اصلي و 7 نفر ذخيره هستند. تعداد همراهان نيز 7 نفر است كه شامل سرپرست، مربي، كمك مربي، پزشك، ماساژور، مترجم و آمارگير است. هدف هر دو تيم گذراندن توپ از حلقه حريف و نيز ممانعت از گل زدن تيم مقابل است. در بازي بسكتبال از توپ براي پاس دادن، پرتاب، شوت و دريبل استفاده مي شود كه هريك قوانين ويژه اي دارند. ابعاد زمين براي تورنمنت هاي المپيك و قهرماني جهان ، زمين بسكتبال بايد 28 متر طول و 15 متر عرض داشته باشد. سالن قانوني حداقل داراي 7 متر ارتفاع و نور كافي و مناسب براي انجام مسابقات است. خط كشي زمين بايد با محل استقرار تماشاچيان و تابلوهاي تبليغاتي حداقل 2 متر فاصله داشته باشد. عرض خطوط زمين 5 سانتيمتر است و بگونه اي رسم مي شود كه كاملا قابل رويت باشد. دقيقا در مركز زمين دايره اي به شعاع 80/1 متر رسم شده است. همچنين خطي موازي خطوط انتهايي زمين را از وسط به دو قسمت مساوي تقسيم مي كند. منطقه نيمكت ها بيرون زمين بازي در سمت ميز منشي ، منطقه نيمكت تيم ها است. هر منطقه توسط خطي به طول دو متر در امتداد خط انتهايي و خطي ديگر به طول 2 متر محدود مي شود كه با فاصله 5 متر از وسط زمين بصورت عمودي روي خط كناري سمت ميز منشي كشيده مي شود. در زمان انجام بازي ، اشخاصي كه مجازند در اين منطقه (نيمكت تيم) قرار بگيرند عبارتند از مربي ، كمك مربي ، بازيكنان ذخيره و حداكثر 5 نفر همراه تيم كه مدير ، دكتر ، فيزيوتراپيست ، آمارگير و مترجم خواهند بود. همراهان تيم يك امتياز مثبت براي تيم هستند ، ولي رفتار و حركات آنان زيرنظر داوران خواهد بود و درصورت بوجود آمدن شرايط خاص ، داور مي تواند تعداد همراهان را كاهش دهد. منطقه 3 امتيازي منطقه سه امتيازي محوطه بيروني نيم دايره اي به شعاع 25/6 متر است كه مركز آن زير مركز حلقه بسكتبال است و از خط عرضي 575/1 متر فاصله دارد. مناطق محدود شده و خطوط دالان پرتاب آزاد ’’منطقه محدود شده‘‘ يا ’’منطقه سه ثانيه‘‘ محوطه اي است بشكل ذوزنقه كه قاعده كوچك آن ’’خط پرتاب آزاد‘‘ مي باشد و قاعده بزرگ آن روي خط انتها قرار گرفته است و دو ساق ذوزنقه از خطوط دالان تشكيل شده است. فاصله خط پرتاب آزاد تا خط انتها 80/5 متر است. خطوط دالان به دو انتهاي نيم دايره اي به شعاع 80/1 متر مي پيوندد كه مركز اين نيم دايره نقطه وسط خط پرتاب آزاد مي باشد. نيمه مكمل اين نيم دايره بايد در داخل منطقه محدود شده ، با خطوط منقطع رسم شود. در طول خطوط دالان پرتاب آزاد فواصلي معين با خطوط كوچك مشخص مي شود كه در هنگام پرتاب آزاد ، بازيكنان در آن نقاط جاگيري مي كنند. فاصله اولين خط تا خط انتها ، 75/1 متر تعيين شده است كه اين اندازه از لبه داخلي خط انتها محاسبه مي شود. دومين خط به فاصله 85 سانتيمتر بعد از خط اول مشخص شده است. بعد از اين دو قطعه ، محوطه اي به نام منطقه آزاد يا خنثي به طول 30 سانتيمتر وجود دارد. سپس سومين محل ، همجوار با منطقه آزاد بطور 85 سانتيمتر درنظر گرفته شده است. خطوطي كه براي نشان دادن اين مكانها رسم مي شوند ، بايد 10 سانتيمتر طول و 5 سانتيمتر عرض داشته باشند و در خارج از مكانهاي محدود شده رسم شوند. تخته و پايه بسكتبال تخته هاي بسكتبال از جنس چوپ و به ضخامت 3 سانتيمتر هستند. البته استفاده از شيشه طلقي به همان ضخامت نيز ممكن است. ابعاد تخته بايد 80/1 متر افقي و 05/1 متر عمودي و فاصله لبه پايين تخته از زمين 90/2 متر باشد. اين ابعاد مخصوص تورنمنت هاي المپيكي و جهاني است. براي ساير بازي ها اعم ار منطقه اي يا ملي مي توان از ابعاد قديمي (801/ افقي و 20/1 عمودي) استفاده نمود. پس در اين صورت فاصله لبه پايين تخته از زمين 75/2 متر مي باشد. البته همه تخته هايي كه جديدا ساخته مي شوند بايد همان ابعاد مسابقات المپيك و جهاني را داشته باشند. (80/1 متر افقي و 05/1 متر عمودي) يك مستطيل با ابعاد خارجي 45×59 سانتيمتر ، در پشت حلقه بوسيله يك خط به عرض 5 سانتيمتر مشخص شده است كه ضلع پاييني آن كاملا هم سطح با حلقه است. تمامي خطوط ، اگر تخته از جنس طلق باشد بايد به رنگ سفيد و اگر تخته جنس ديگري داشته باشد بايد به رنگ سياه باشد. تخته ها طوري نصب مي شوند كه عمود بر زمين و موازي با خطوط انتهايي باشند. تخته ها داخل زمين و به فاصله 20/1 متر جلوتر از خطوط انتهايي واقع مي شوند. قسمت جلو پايه هاي تخته حداقل دو متر از لبه خارجي خط انتهايي فاصله دارد و رنگ آن با توجه به رنگ زمين بايد كاملا قابل رويت باشد و طوري به زمين متصل گردد كه هنگام برخورد افراد با آن حركت نكند. اگر تخته به پهلو حركت كند ، بايد در عرض 4 ثانيه به حالت ثابت و اصلي خود برگردد. تمامي سطح پايين تخته و ارتفاع 35 سانتيمتر از دو طرف تخته بايد پوشش داشته باشد. ضخامت اين پوشش در سطح پاييني بايد 5 سانتيمتر باشد. ارتفاع اين پوشش در سطح جلو و عقب تخته نبايد بيش از 2 سانتيمتر باشد. آن قسمت از پايه تخته كه بصورت موازي با زمين و در پشت تخته قرار دارد بايد با موادي ضربه گير تا طول 20/1 متر كاملا پوشش داده شود. ضخامت پوشش حداقل 5 سانتيمتر است. تمامي پايه هاي تخته در قسمت جلو و كنار آن بايد با مواد ضربه گير تا ارتفاع 15/2 متر از زمين پوشانده شود. حداقل ضخامت پوشش 10 سانتيمتر مي باشد. پوشش ها بايد طوري تهيه شوند كه وقتي فشاري بر آنها وارد مي گردد ، بيش از 50% ضخامت به داخل نروند و لبه هاي تيزي نداشته باشد. سبدها سبد بسكتبال از دو قسمت حلقه و تور تشكيل مي شود. جنس حلقه از فولاد مي باشد و حداقل 6/1 سانتيمتر و حداكثر 2 سانتيمتر ضخامت دارد. قطر داخلي حداقل 45 سانتيمتر و حداكثر 7/45 سانتيمتر است و به رنگ نارنجي رنگ آميزي مي گردد. در قسمت تحتاني حلقه گيره هايي براي نصب تور وجود دارد ، بطوريكه انگشت داخل آنها نرود. حلقه بايد محكم به تخته وصل شود تا هنگام اعمال فشار بر حلقه ، فشار به روي تخته منتقل نگردد. ارتفاع حلقه از سطح زمين بايد 50/3 متر و فاصله حلقه تا تخته 15 سانتيمتر باشد. تورها از نخ سفيد رنگ بافته مي شوند و حداقل 40 سانتيمتر و حداكثر 45 سانتيمتر بلندي دارند و از زير حلقه آويزان مي گردند. تور بايد داراي 12 حلقه براي اتصال به سبد باشد و لبه هاي تيز نداشته باشد و انگشت به داخل آن فرو نرود. بافت تور به گونه اي است كه توپ هنگام عبور از آن ، مكث كوتاهي مي كند. به اين ترتيب ، عبور توپ بيشتر قابل تشخيص مي باشد كه گير كردن توپ با پيچيدگي احتمالي و نيز خارج شدن توپ از پشت آن جلوگيري كند. حلقه هاي هيدروليكي مزاياي اين حلقه ها بشرح زير است : 1- يكي از محاسن حلقه هاي هيدروليكي ، ايمني بازيكنان و محافظت تخته در مقابل ضربه است. 2- حلقه هاي هيدروليكي قادر به تحمل 105 كيلوگرم نيرو بسمت بالا هستند. 3- وقتي حلقه هيدروليكي رها مي شود ، بيش از 30 درجه از حالت افقي منحرف نمي گردد. 4- پس از رها شدن ، حلقه بلافاصله به حالت اوليه بر مي گردد. توپ توپ بسكتبال ، كروي و نارنجي رنگ است و جنس آن از چرم ، پلاستيك و يا مواد مصنوعي است. محيط توپ نبايد كمتر از 75 سانتيمتر و بيش از 78 سانتيمتر باشد. وزن توپ بايد حداقل 567 گرم و حداكثر 650 گرم باشد. اگر توپ به ميزان مناسب باد شده باشد ، وقتي آن را از ارتفاع 80/1 متر رها كنيم ، پس از برخورد با زمين بازي تا ارتفاع 20/1 (حداقل) يا 40/1 (حداكثر) بالا مي آيد. توجه داشته باشيد كه ارتفاع 80/1 متر از پايين توپ و ارتفاع 20/1 و 40/1 از بالاي توپ محاسبه مي شود. ضمنا عرض باندهاي مشكي روي توپ نبايد از 635/0 سانتيمتر تجاوز كند. تيم ميزبان بايد دو توپ استفاده شده دراختيار قرار دهد كه داوران قانوني بودن توپ را اعلام مي كنند و هر دو يا يكي از آنها براي مسابقه استفاده مي شود يا با نظر داوران هركدام دراختيار يك تيم جهت گرم كردن قرار مي گيرد. زمان بازي زمان بازي از چهار دوره (پريود) ده دقيقه اي تشكيل مي شود. زمان استراحت بين دوره اول و دوم 2 دقيقه است و زمان استراحت بين دوره سوم و چهارم 15 دقيقه است (نيمه بازي). زمان استراحت بين دوره سوم و چهارم 2 دقيقه است. زمان استراحت (تايم اوت) زمان استراحت ، يك دقيقه است كه درصورت درخواست به تيم واگذار مي شود. زمان استراحت مطابق مقررات زير به تيم ها داده مي شود : براي بازي هايي كه در چهار دوره 10 دقيقه اي برگزار مي شود ، براي نيمه اول دو زمان استراحت به هر تيم داده مي شود و در نيمه دوم ، سه زمان استراحت براي هريك از تيم ها منظور مي شود. براي هر وقت اضافي نيز يك زمان استراحت براي هر تيم مجاز است. قانون 24 ثانيه زمانيكه بازيكني از يك تيم ، كنترل توپ زنده را در داخل زمين دراختيار مي گيرد ، آن تيم بايد طي 24 ثانيه توپ را بطرف حلقه شوت كند. بطوريكه قبل از زمان 24 ثانيه توپ به سبد برخورد كند. در غير اينصورت بعد از 24 ثانيه بوق دستگاه 24 ثانيه به صدا درخواهد آمد و توپ دراختيار تيم مقابل قرار مي گيرد. اگر توپ براي شوت در هوا باشد و بوق 24 ثانيه بصدا درآيد : الف) اگر توپ وارد سبد شود ، گل قبول خواهد بود و بازي از زير حلقه تيم مدافع پيگيري خواهد شد. ب) اگر توپ به حلقه برخورد نمايد و وارد سبد نشود ، در اينصورت هركدام از تيم ها مي توانند كنترل توپ را دراختيار بگيرند و بازي ادامه خواهد يافت. ج) اگر توپ به حلقه برخورد نمايد ، تخلف صورت گرفته است. ولي اگر تيم مدافع بلافاصله و بطور واضح كنترل توپ را دراختيار بگيريد بازي ادامه خواهد يافت. امتياز مساوي و وقت اضافي درصورت مساوي بودن امتياز در پايان نيمه دوم ، بازي با وقت اضافي 5 دقيقه اي ادامه مي يابد. درصورت تساوي مجدد ، 5 دقيقه هاي اضافي بهمين ترتيب تكرار مي شود. قبل از شروع هر 5 دقيقه وقت اضافي ، دو دقيقه براي استراحت منظور مي شود. هر 5 دقيقه مثل شروع دو نيمه، با مالكيت تناوبي آغاز مي گردد. در وقت اضافي ، تيم ها با همان حلقه نيمه دوم يا پريود چهارم ، بازي را دنبال خواهند كرد. تعويض بازيكنان تعداد تعويض ها در بسكتبال محدوديت ندارد ، ولي انجام تعويض در شرايط زير مجاز نيست : 1- بعد از گل شدن توپ (مگر اينكه تيمي كه گل خورده است درخواست تايم استراحت كند و يا اينكه خطايي اعلام شود.) 2- زمانيكه توپ در بازي به جريان بيفتد. همچنين در مرحله پرتاب پنالتي. 3- در بين پرتاب هاي پنالتي ، مگر اينكه بين پرتاب ها خطا انجام شود. قانون دبل (Double) دريبل كردن از زماني شروع مي شود كه بازيكن كنترل توپ را دراختيار گرفته و با انداختن و زدن آن در تماس با زمين دوباره آن را قبل از اينكه به بازيكن ديگري برخورد كند لمس نمايد. زماني دريبل خاتمه مي پذيرد كه با دست آن را گرفته و يا اجازه دهد توپ در دست يا دستها استراحت نمايد. زمانيكه توپ با دست دريبل كننده در تماس نيست ، تعداد گامهاي برداشته محدود نخواهد بود. بازيكن مجاز نيست پس از خاتمه دريبل ، براي بار دوم اقدام به دريبل نمايد. درصورتيكه اين عمل را انجام دهد مرتكب تخلف ’’دبل‘‘ شده است. قانون رانينگ (تراولينگ) بازيكني كه توپ را دراختيار دارد مي تواند يك پاي خود را به هر سمتي كه مي خواهد ، يك يا چند مرتبه حركت دهد ، درصورتيكه پاي ديگرش كه آن را پاي ’’پيوت‘‘ مي نامند ، ثابت باشد. رانينگ حركتي است كه بازيكن صاحب توپ در داخل زمين يك يا دو پاي خود را بدون توجه به محدوديت فوق حركت دهد يا گامهاي او با دريبل هاي بازيكن تناسب نداشته باشد. قانون سه ثانيه زمانيكه تيم كنترل توپ را در زمين حمله ، موقعي كه ساعت در جريان باشد ، دراختيار دارد ، هيچ يك از نفرات آن تيم نمي تواند مدت سه ثانيه در منطقه ذوزنقه حريف و يا روي خطوط ذوزنقه باقي بماند. قانون هشت ثانيه زمانيكه يك تيم توپ را در زمين خودي تحت كنترل مي گيرد ، بايد در عرض 8 ثانيه توپ را به زمين حمله بفرستد. تخطي از اين قانون ، تخلف ’’هشت ثانيه‘‘ ناميده مي شود و داور توپ را دراختيار تيم مقابل قرار خواهد داد. قانون نيمه (برگشت توپ به زمين دفاعي) زمانيكه يك بازيكن در زمين حريف (زمين حمله) مالكيت توپ را دراختيار مي گيرد ، نبايد توپ را به زمين دفاعي (زمين خودي) برگرداند. اين امر يك تخلف است و توپ دراختيار تيم مقابل قرار خواهد گرفت. خطاي تماس با توپ بالاي سطح حلقه بازيكن مدافع و مهاجم ، توپي را كه براي شوت رها شده و در حال پيمودن قوس نزولي است و كاملا بالاي استوانه حلقه قرار دارد نبايد لمس كنند يا بزنند ، همچنين زمانيكه توپ به تخته برخورد مي كند و در بالاي سطح حلقه است ، مجاز به لمس توپ نيستند. در غير اينصورت ، مرتكب تخلف شده اند كه سخت ترين جريمه آن پذيرش گل است. خطاي شخصي خطايي را كه بازيكني بر روي بازيكن حريف ، چه با توپ و چه بدون توپ انجام مي دهد ، خطاي شخصي گويند. بازيكن مجاز نيست كه بازيكن حريف را در موقع پيشروي ، توسط دست ، پا ، آرنج ، شانه ، باسن ، زانو يا پاهايش با استفاده از اعمال گرفتن ، سد كردن ، هل دادن يا شارژ كردن متوقف كند يا مانع او شود و يا با خم كردن بدن خود در حالت خارج از تعادل ، اعمال خشونت كند يا تخلف نمايد. خطاي طرفين خطاي طرفين حالتي است كه همزمان دو بازيكن روي يكديگر خطا انجام دهند. خطاي غيرورزشي خطايي را كه با توجه به روح و اجراي قانون ، مستقيما براي تلاش در بازي با توپ انجام نشود ، خطاي غيرورزشي گويند. برخورد شديد با بازيكن ، نگه داشتن ، زدن و هل دادن معمولا خطاي غيرورزشي است و جريمه آن دو پرتاب آزاد همراه با مالكيت توپ مي باشد. خطاي ديسكاليفه (اخراج) هرگونه تكرار خطاي غيرورزشي ، خطاي فني توسط بازيكن ، خطاي فني مربي يا ذخيره يا همراهان تيم ، خطاي ديسكاليفه مي باشد. بازيكن ، مربي ، ذخيره يا همراه تيم پس از ديسكاليفه بايد به رختكن برود و درصورت عدم تمايل سالن بازي را ترك كند. جريمه ديسكاليفه علاوه بر اخراج ، دو پرتاب آزاد همراه با مالكيت توپ مي باشد. خطاي فني خطاي فني ، هنگامي تحقق مي يابد كه بازيكن بدون توجه به داور ، اعمالي از قبيل موارد زير را انجام بدهد : بي احترامي يا برخورد با داوران زمين يا داوران نشسته ، استفاده از الفاظ يا حركات ناصحيح براي حريف يا تحريك تماشاچيان ، با حركات دست در جلو چشم بازيكن ايجاد اختلال كردن ، تاخير در بازي در زمانيكه بايد بازي از بيرون به جريان بيافتد ، بالا نبردن دست بهنگام خطا درصورت تقاضاي داور ، تعويض شماره پيراهن بدون اطلاع ، آويزان شدن از حلقه موقع دانكينگ (زدن آبشار بطرف سبد) ، حركت دادن تخته و حلقه بطوريكه مانع گل زدن حريف شود. جريمه خطاي فني ، دو پرتاب آزاد همراه با مالكيت توپ است. خطاي فني براي مربيان ، ذخيره ها و همراهان نيز وجود دارد كه جريمه آن مشابه بازيكنان است. در هر دو صورت كاپيتان تيم ، فرد پرتاب كننده پنالتي را مشخص مي نمايد. خطاي فني ، وقت استراحت بين دو نيمه و وقتهاي اضافي را نيز دربر مي گيرد. قانون پنج خطا در بازي هايي كه در چهار وقت ده دقيقه اي برگزار مي گردد ، بازيكن پس از انجام 5 خطا بايد زمين را ترك كند و تا 30 ثانيه بعد ، يك بازيكن ديگر جايگزين وي گردد. اين قانون را قانون پنج خطا مي گويند. قانون چهار خطا در بازي هاي شامل چهار وقت ده دقيقه اي ، هرگاه يك تيم چهار خطاي شخصي (در مجموع) در يك دوره (پريود) انجام دهد ، تمامي خطاهاي شخصي انجام شده بعد از چهارمين خطا ، در هر دوره با دو پرتاب آزاد جريمه خواهد شد و پرتابها را بازيكني كه روي او خطا اتفاق افتاده انجام خواهد داد. اين قانون را قانون چهار خطا مي گويند. تمامي خطاهاي انجام شده در وقت اضافي جزو خطاهاي نيمه دوم محسوب خواهد شد. تجهيزات فني الف) وقت نگهدار بايد يك ساعت براي محاسبه زمان مسابقه و يك ساعت براي محاسبه زمان استراحت دراختيار داشته باشد. اين ساعتها بايد طوري روي ميز منشي قرار گيرند كه براي نويسنده قابل رويت باشد. ب) يك دستگاه ديجيتال مناسب قابل رويت براي كليه بازيكنان و تماشاچيان جهت نشان دادن وقت بيست و چهار ثانيه كه بايد توسط متصدي و مسئول بيست و چهار ثانيه كنترل شود. دستگاه بايد بالاي هر دو حلقه به فاصله 30 سانتيمتر در پشت حلقه و 50 سانتيمتر در بالاي حلقه و يا در روي زمين پشت خط انتهايي باشد و يا چهار دستگاه در چهار گوشه زمين باشد. ج) ورقه امتياز كه بايد مورد تاييد فدراسيون بين المللي بسكتبال باشد. قبل از شروع و در طول بازي مورد استفاده منشي قرار مي گيرد. د) سه نوع بوق با صداهاي مختلف كه براي اعلام زمان استراحت ، تخلف 24 ثانيه و پايان مسابقه بكار مي رود. علاوه بر اين ، دستگاه اسكوربورد (تابلوي امتيازات) بايد به گونه اي نصب شود كه براي تماشاچيان ، بازيكنان ، مربيان و داوران ميز قابل رويت باشد. هـ)براي اعلام خطاها ، برگه هايي به ابعاد 10×20 سانتيمتر ، بكار مي رود كه شماره گذاري شده اند. شماره ها براي مسابقاتي كه در چهار وقت ده دقيقه اي انجام مي شود از يك تا شش است. شماره هاي يك تا پنج سياه رنگ و شماره شش قرمز است. درصورت خطا ، اين برگه ها به مربي تيم نشان داده مي شود. و) براي نشان دادن خطاهاي تيمي ، از علاماتي به رنگ قرمز و حداقل به عرض 20 سانتيمتر ، طول 35 سانتيمتر و ارتفاع 35 سانتيمتر استفاده مي شود. اين علامات براي بازي هايي كه در چهار وقت ده دقيقه اي انجام مي شود ، از يك تا پنج شماره گذاري شده اند. از دستگاههاي الكترونيكي نيز درصورتيكه استاندارد باشند ، مي توان استفاده كرد. لباس بازيكنان بازيكنان هر تيم بايد داراي پيراهن و شورت يك رنگ و يك شكل باشند. جلو و عقب پيراهن و شورت بايد يك رنگ باشد. لباسها از اعداد چهار تا پانزده شماره گذاري مي شوند. شماره هاي جلوي پيراهن ده سانتيمتر و شماره هاي پشت پيراهن بيست سانتيمتر عرض دارند. رنگ شماره بايد از رنگ پيراهن متمايز باشد. پيراهن هاي يك تيم بايد يك رنگ و ساده باشد. پيراهن هاي يك تيم بايد يك رنگ و ساده باشند. پيراهن هاي يك تيم بايد يك رنگ و ساده باشند. پوشيدن پيراهن آستين دار مجاز نيست. پوشيدن تي شرت در زير پيراهن مجاز نيست ، مگر اينكه با مجوز كتبي پزشك و همرنگ پيراهن باشد. پوشيدن زيرشورتي نيز درصورت همرنگ بودن با شورت بلامانع است. شماره ها بايد براي منشي و داوران ، واضح و قابل رويت باشد. تبليغات روي پيراهن موقعي مجاز است كه مانع ديدن شماره بازيكن نشود. در هيچ شرايطي نبايد شماره از اندازه هاي اعلام شده كوچكتر باشد. تيم ها بايد دو رنگ لباس (تيره و روشن) دراختيار داشته باشند. در هر مسابقه ، تيم اول (ميزبان) بايد لباس روشن بپوشد و تيم دوم (ميهمان) لباس تيره رنگ داشته باشد. پايين پيراهن بايد در داخل شورت قرار گيرد. حداقل بيست دقيقه قبل از شروع مسابقه ، مربي موظف است اسامي كليه بازيكنان ، كاپيتان ، پنج نفر بازيكن شروع كننده ، مربي و كمك مربي را به ميز منشي ارائه نمايد. داوران مسابقه معمولا با همكاري شش نفر داوري مي شود. اين افراد عبارتند از : سرداور و كمك داور كه توسط داوران نشسته يعني : منشي ، كمك منشي ، وقت نگهدار و مسئول بيست و چهار ثانيه همراهي مي شوند. در بعضي موارد ممكن است ناظر فني نيز وجود داشته باشد كه بين منشي و وقت نگهدار قرار مي گيرد و زمانيكه بازي متوقف باشد ، مي تواند سرداور و داور را كمك و راهنمايي كند. داوران بايد لباس مخصوص داوري به تن داشته باشند كه شامل پيراهن طوسي ، شلوار بلند مشكي ، كفش مشكي بسكتبال و جوراب مشكي است. وظايف سرداور سرداور بايد تمامي تجهيزاتي كه مورد استفاده داوران قرار مي گيرد ، از جمله ساعتها را بازرسي و تاييد نمايد. سرداور نبايد اجازه دهد كه بازيكنان وسايل خطرناك همراه داشته باشند (وسايلي مانند انگشتر ، گردن بند ، گيره سر ، محافظ انگشت دست ، مچ و بازو و ...). سرداور در آغاز هر نيمه يا هر دوره بازي يا وقت هاي اضافي ، توپ را در دايره وسط زمين بين دو بازيكن مخالف به هوا مي اندازد (جامپ بال). داور مي تواند در موقعيت هاي خاصي بازي را قطع نمايد اما تصميم گيري درباره ادامه يا توقف بازي از اختيارات سرداور است. البته در اين موارد ، سرداور مطابق مقررات عمل مي نمايد. سرداور هر وقت لازم بداند ، مي تواند ورقه امتياز را بررسي كند و بالاخره نظريات اعضاي گروه داوري ، با تصويب او بعنوان نتيجه مسابقه اعلام مي گردد. سرداور موظف است در مواردي كه در قانون پيش بيني نشده است ، تصميم لازم را اتخاذ نمايد. وظايف داور تشخيص و اعلام گل شدن توپ ، برعهده داور است. داور مي تواند در موقعيت هاي خاص ، بازي را قطع كند. داوران ، بازي را بر طبق قوانين مربوطه اداره خواهند كرد و اين اداره نمودن شامل به بازي گذاشتن توپ ، قطع كردن بازي و اعلام توپ مرده با به صدا درآوردن سوت در موقع لزوم است. از جمله وظايف داوران ، موارد زير قابل ذكر است : به صدا درآوردن سوت براي متوقف ساختن هر نوع عمل بعد از اعلام توپ مرده ، تعيين جرايم خطاها ، اعلام تايم اوت براي استراحت ، اشاره كردن با سر براي داخل شدن بازيكن ذخيره به زمين بازي ، دادن توپ (نه پرتاب كردن) به بازيكن كه آن را از خارج زمين بهمان ترتيبي كه در اين مقررات پيش بيني شده ، به داخل پرتاب كند ، شمردن آهسته ثانيه ها براي اجراي مقررات مربوط به پرتاب آزاد و به جريان انداختن توپ از بيرون بعد از خطاي ده ثانيه. مسئوليت اداره مسابقه از بيست دقيقه قبل از شروع تا خاتمه آن بعهده داوران است. وظايف منشي و كمك منشي منشي بايد اسامي و شماره كليه بازيكنان ، افرادي كه بازي را شروع مي كنند و ذخيره هايي كه بعدا وارد زمين خواهند شد ، در جدول ثبت كرده باشد. او بايد همواره مجموع امتيازات را داشته باشد. گل هاي 2 يا 3 امتيازي و پرتاب هاي آزاد به ثمر رسيده را ثبت نمايد و همچنين خطاهاي شخصي يا فني بازيكنان را پس از اعلام ثبت كند ، پنجمين خطاي بازيكن (در بازي هاي شامل چهار دوره ده دقيقه اي) را سريعا اعلام نمايد. منشي بايد زمانهاي استراحت و محدوديت آن را اطلاع دهد. در ضمن بايد جمع خطاهاي هر بازيكن و تيم را همواره حاضر داشته باشد تا در موقع لزوم آن را اعلام نمايد. همچنين منشي ، مسئول اعلام محدوديت خطاي تيمي نيز هست. در ضمن مسئوليت تعويض جهت مالكيت تناوبي نيز بعهده منشي مي باشد. وظايف وقت نگهدار وقت نگهدار ، مسئول نگهداري وقت بازي است. او بايد سه دقيقه قبل از شروع نيمه ، داوران را آگاه سازد. در هنگام زمان استراحت ، وي مسئول راه اندازي ساعت است و بايد 50 ثانيه پس از شروع زمان استراحت ، خاتمه آن را اعلام نمايد. وقت نگهدار بايد با صداي بوق خاتمه دوره ، نيمه يا وقت اضافي را اعلام كند. وظايف مسئول بيست و چهار ثانيه به محض دريافت توپ توسط بازيكن در زمين ، دستگاه بيست و چهار ثانيه شروع بكار مي كند. تا زمانيكه تيم مقابل ، كنترل را به دست گيرد ، دستگاه متوقف مي شود و هيچ ثانيه اي را نبايد نشان دهد و مجددا بكار بيافتد كه اين از جمله وظايف مسئول بيست و چهار ثانيه است. وظايف كاپيتان درصورت لزوم ، كاپيتان ، نماينده تيم در زمين خواهد بود. او اطلاعات موردنياز را دراختيار داور قرار مي دهد. كاپيتان با رفتار مودبانه و زمانيكه وقت مرده باشد ، از داور اطلاعات لازم را كسب مي كند. درصورت عدم حضور مربي ، كاپيتان بعنوان مربي مي تواند انجام وظيفه نمايد. وظايف مربيان حداقل بيست دقيقه قبل از ساعت شروع بازي برابر برنامه هر مربي يا نماينده او بايد فهرست كتبي اسامي و شماره بازيكنان خود را كه بايد بازي را انجام دهند و نام كاپيتان ، مربي و كمك مربي را به منشي ارائه كند. حداقل ده دقيقه قبل از شروع بازي ، هر دو مربي بايد اسامي داده شده را تاييد و پنج نفري كه بايد بازي را آغاز نمايند مشخص كنند. سپس جدول را امضاء نمايند. مربي تيم ’’الف‘‘ اولين مربي است كه بايد اين كار را انجام دهد. فقط مربي يا كمك مربي مي توانند درخواست زمان استراحت نمايند. در هنگام تعويض بازيكن نيز بايد او را به حالت آماده به ميز منشي معرفي نمايند. فقط مربي كه نام او در جدول ثبت شده مجاز است در حالت ايستاده تيم را رهبري نمايد و نفر جايگزين مربي نيز شامل همين قانون خواهد بود.

مهارت‌های پايه ای بسكتبال

مهمترين مهارت هاي موجود در بسكتبال به ترتيب عبارتند از: 1- تعادل يا توازن بدن (Body Balance) 2- شيوه نگهداري توپ 3- پاس دادن و دريافت پاس (Receiving and Passing) 4- دريبل (Dribbling) 5- شوت (Shooting) 6- چرخش (Pivot) 7- توپ گيري از روي سبد يا ريباند (Rebounding) 8- فريب دادن و كار پا (Faking and Foot work) 9- تغيير مسير و سرعت (Change of direction, Change of pace) 10- سد كردن (Screening) تشريح كامل هريك از مهارت ها در اين كتاب ممكن نيست. با اين حال تلاش مي كنيم ، بشرح هريك بطور مختصر بپردازيم. تعادل يا توازن بدن چگونگي قرار گرفتن يا استقرار فرد در زمين بسكتبال ، تعادل يا توازن بدن ناميده مي شود. يك بازيكن بايد بگونه اي وضعيت تعادل خود را حفظ كند كه در شرايط گوناگون ، آمادگي اجراي مهارتهاي مختلف را داشته باشد. تعادل يا توازن بدن در حين انجام مهارتهاي مختلف بسكتبال مانند دريبل ، شوت ، پاس ، تغيير مسير و ... از اهميت فوق العاده اي برخوردار است. براي نيل به توازن يا تعادل مناسب ، لازم است كه قسمتهاي مختلف بدن در وضعيت و حالت خاصي قرار گيرند. شايان ذكر است كه در حالات مختلف بازي ، چه در زمانيكه بازيكن ثابت است و چه در زمانيكه بازيكن متحرك است ، بايد تعادل و توازن برقرار باشد. نكات زير براي رسيدن به تعادل با توازن حائز اهميت است : وضعيت سر : سر بايد در منطقه مياني بدن به صورت مستقيم و در راستاي بين دو پا قرار گيرد. وضعيت دستها : در حالت عادي دستها بايد بالاتر از كمر باشند. در زمان مقابله با مهاجم ، دستي كه با پاي جلو موافق است بالا و دست ديگر پايين قرار مي گيرد. وضعيت انگشتان : بدون صرف انرژي ويژه ، انگشتان به حالت نيمه باز و در شرايط راحت قرار مي گيرند. وضعيت پاها : پاها بايد در حدود عرض شانه يا كمي بيشتر باز باشند و وزن بدن روي هر دو پا تقسيم شود. در شرايط حمله يا دفاع ، يكي از پاها جلو و ديگري عقب قرار مي گيرد. وضعيت كمر : حالت كمر و پشت بايد تا حد ممكن صاف باشد و زانوها كمي خم شوند و باسن به زمين نزديكتر شود. شيوه نگهداري توپ براي نگهداشتن توپ بين دو دست ، بهتر است كه بند اول انگشت انگشتري ، در دو طرف توپ واقع شود و ساير انگشتان در حالت نيمه باز در اطراف توپ قرار گيرند ، بطوريكه امتداد جهت دو شست زاويه 90 درجه بسازد. توپ هنگاميكه نزديك حريف قرار داريم ، نزديك بدن و در بالاي كمر نگاه داشته شود تا از آن محافظت بيشتري بعمل آيد. توپ نبايد با فشار كنترل شود ، بلكه بايد براي حفظ توپ ، شرايط متعادلي بوجود آورد. توپ بهتر است كه با انگشتها كنترل شود و كمتر با كف دست در تماس باشد. از اين رو همواره پرتاب توپ با مچ دست و انگشتان مورد تاكيد است. انگشتان بايد در حالت راحت باشند و زياد به هم نچسبند. صورت و چانه بمنظور افزايش وسعت ميدان ديد ، بالا نگه داشته مي شوند. پاس دادن و دريافت پاس يكي از مهمترين مهارتها در بسكتبال پاس دادن و دريافت كردن پاس مي باشد. بطوريكه حتي شوت كردن امروزه يك نوع پاس محسوب مي شود. بنابراين افرادي كه در پاس دادن صحيح موفق باشند ، در ساير زمينه ها نيز از موفقيت برخوردار خواهند بود. پاس بايد همراه با سرعت باشد و بوسيله انگشتان و مچ دستها صورت گيرد و با چرخش بيش از اندازه همراه نباشد تا دريافت و كنترل آن آسانتر باشد. بديهي است كه ارائه يك بازي خوب و زيبا در بسكتبال ، مستلزم تسلط بر مجموعه مهارتهاي اساسي است. بنابراين بازيكنان و مربيان كوشش مي نمايند كه مهارتهاي اساسي را بخوبي فرا گرفته ، به تدريج بر آنها مسلط شوند. پاس به صورتهاي مختلف انجام مي شود : 1-پاس سينه اي مستقيم دو دست : رايج ترين پاس در بسكتبال ، پاس سينه اي دو دستي است. براي انجام اين عمل ، ابتدا بايد توپ را با شيوه صحيح همانگونه كه قبلا گفته شد نگه داشت. انگشتها نسبتا باز و در دو طرف توپ قرار مي گيرند و آرنجها نزديك بدن واقع مي شوند و انگشت هاي شست پشت توپ كمي متمايل به بالا قرار مي گيرند. بدن تا حدودي بطرف جلو متمايل مي شود. دستها بايد بعد از رها شدن توپ كاملا كشيده باشند. انگشتهاي شست تقريبا در جهت زمين و انگشتان سبابه بطرف جلو قرار مي گيرند. بطوريكه آخرين انگشتي كه از توپ جدا مي شود ، همان انگشت سبابه دو دست است. براي تمركز قدرت و پرتاب بهتر ، يكي از دو پا به آرامي جلوتر از پاي ديگر قرار مي گيرد. 2-پاس زميني با دو دست : در مواقعي كه مي خواهيم احتمال از دست رفتن توپ كاهش يابد ، از پاس زميني استفاده مي كنيم. شرايط اين نوع پاس ، تقريبا مشابه پاس قبلي است. با اين تفاوت كه حركت توپ و دست در جهت زمين است و توپ در نقطه اي كه از پرتاب كننده حدود دو سوم مسافت بين مبدا و مقصد پاس فاصله دارد ، به زمين اصابت كرده ، در منطقه اي بين زانو و كمر به دريافت كننده مي رسد. اين پاس در مواقعي كه مدافعين بلندقد با دستهاي خود مانع پاس سينه اي دو دست مي شوند ، بكارمي رود. 3-پاس بيسبالي : اين پاس مشابه پاس يكدستي مستقيم يا زميني است و در مواقع ضدحمله يا زمانيكه لازم است توپ مسافت هاي طولاني را طي نمايد بكار مي رود. در آغاز زاويه بين ساعد و بازو در حدود 90 درجه خواهد بود و دستي كه موافق با جهت بدن است توپ را پرتاب مي نمايد و توپ تا انتها با هر دو دست حمل و كنترل مي شود. زمانيكه دست پرتاب كننده از بالاي شانه بطرف جلو مي آيد و آرنج باز مي شود ، توپ رها مي گردد و دست ديگر به منزله دست راهنما عمل مي كند. در اين پاس يك پا جلو و يك پا عقب تر قرار دارد. در اين پاس ، بايد از قوس دادن به مسير توپ خودداري كرد. 4-پاس دست به دست : در پاس دست به دست ، توپ نبايد هيچ گونه چرخشي داشته باشد و در ارتفاعي هم سطح كمر به دريافت كننده برسد. توپ نبايد بطرف دريافت كننده پرتاب شود و يا به پاي وي بخورد. پاس دهنده بايد توپ را به سرعت دست به دست كند و در دست گيرنده بگذارد. پاس دهنده بايد توپ را در دستان پاس گيرنده قرار دهد ، نه اينكه پاس گيرنده خود اقدام به گرفتن نمايد. 5-پاس دو دست از بالاي سر : اين پاس نيز شبيه پاس مستقيم دو دستي است. با اين تفاوت كه در اين حالت دستها كاملا كشيده و مستقيم در بالاي سر قرار مي گيرند. سپس دستها كمي عقب مي روند و در برگشت بطرف جلو ، توپ رها مي شود. بازيكنان بلندقد ، در زمان برگشتهاي سريع توپ ، اين پاس را بكار مي برند. براي اجراي پاس ، بايد دستها را مستقيما بالا برد ، درحاليكه انگشتها در قسمت عقب توپ و شست ها در عقب بطرف يكديگر هستند و آرنج ها مختصري خميده اند. در اين حالت توپ با يك حركت ناگهاني در مچ و انگشتان ، بسمت دريافت كننده پرتاب مي شود. 6-پاس يك دستي مستقيم يا زميني : اين پاس دقيقا مشابه پاسهاي سينه اي يا پاس زميني است. با اين تفاوت كه توپ با يك دست پاس داده مي شود. به اين ترتيب ، برد توپ بيشتر مي شود و مي توان از آن براي فواصل دورتر استفاده كرد. 7-پاس هوك : اين پاس هنگامي بكار مي رود كه مي خواهيم شوت هوك را انجام دهيم يا توپ را به ياري كه موقعيت خوبي در زير سبد دارد برسانيم. در اين حالت بهتر است دست مخالف دست پرتاب كننده در سمت ديگر بدن بصورت افقي قرار گيرد. اين كار از دسترسي مدافعين حريف به توپ جلوگيري مي كند ، همچنين تعادل و توازن بدن را حفظ مي كند. شكل صفحه بعد قسمت ابتدايي پاس هوك را نمايش مي دهد و در ضمن وضعيت دست و توپ و بدن را هنگام اجراي اين پاس نشان مي دهد. نكاتي كه در پاس دادن بايد به آنها توجه داشته باشيد : • آسان پاس دهيد. لازم نيست پاس حتما منجر به گل بشود. • به بازيكن بدون دفاع پاس دهيد. • از فريب هاي پاس براي باز كردن خطوط پاس استفاده كنيد. • در موقع ضدحمله ، از پاس هوايي بجاي پاس زميني استفاده كنيد. • از دريبل براي بوجود آوردن زواياي بهتر پاس استفاده كنيد. • سانترها را با يك پاس زميني تغذيه كنيد. • در موقع پاس بطرف مدافع گام برداريد. • بازيكنان پست را از پايين خط پرتاب آزاد كنيد. • پاس را تا آخر دنبال كنيد. اجازه ندهيد توپ در هوا بلاتكليف باشد. • پاس را با دو دست پرتاب كنيد. پاسهاي با يك دست را به سختي مي توان اصلاح كرد و غالبا به حريف واگذار مي شوند. • پاس را به دور از مدافع پرتاب كنيد. • براي ديدن تمامي زمين به سبد نگاه كنيد. • پاس را بطرف صدا پرتاب نكنيد. • براي پاس دادن به هوا نپريد. • به بازيكن درگير پاس ندهيد. • از نيمه زمين پاس ندهيد. • به هنگام ضدحمله بيش از حد پاس ندهيد. • به بازيكني كه در شرف گرفتاري است پاس ندهيد. • بهترين محل دريافت توپ براي پاسهاي هوايي ، حدود سينه و در پاسهاي زميني بين سينه و شكم است. بايد توجه داشت كه پاسها دور از دسترس مدافعين به فرد موردنظر برسند. مثلا مي توانيد با حركت هاي سر و شانه ، حريف را گمراه نماييد. در پاس دادن هرگز ترديد نداشته باشيد. در عين اينكه بايد سريع و بدون ترديد عمل كنيم ، بايد از پاسهاي بيهوده و بيجا نيز بپرهيزيم. هنگام دريافت پاس نيز بايد بدن پاس گيرنده كاملا آماده باشد. پاس گيرنده بايد با برداشتن يك گام بطرف توپ ، راه دسترسي مدافع به توپ را سد نمايد. دستهاي پاس گيرنده با انگشتاني به حالت نيمه خميده به استقبال توپ مي روند و بهتر است براي افزايش ديد ، سر بالا قرار گيرد. پس از دريافت توپ ، آن را بوسيله بازوها و بدن نگهداري مي كنيم و در همين حال مي كوشيم تعادل و توازن بدن را حفظ كنيم. دريبل دريبل براي حركت دادن قانوني توپ در زمين بسكتبال بكار مي رود. هنگام دريبل مالكيت قانوني توپ حفظ مي شود. توپ با فشار و به نرمي با انگشتان يك دست هدايت مي شود و در امتداد حركت بازيكن به كف زمين مي خورد و تا ارتفاعي معادل انتهاي ران بر مي گردد. دريبل تنها راه حركت همزمان توپ و بازيكن در زمين است و پاس دادن و دريبل كردن مكمل يكديگرند. دريبل نسبت به ساير مهارتها نيازمند تمركز و تمرين بيشتر است. در دريبل نبايد به توپ ضربه زده شود ، بلكه دست توپ را هدايت مي نمايد و انگشتان به حالت نيمه باز قرار دارند. حركت مچ در دريبل فوق العاده مهم است و بهمراه ساير عوامل ، دريبل را ممكن مي سازد. در هنگام دريبل ، زاويه آرنج مرتبا تغيير مي كند يعني ساعد بسمت بازو حركت كرده سپس به حالت اوليه بر مي گردد. از دريبل مي توان براي نفوذ به سبد استفاده كرد. زمانيكه پاس دادن ممكن نيست ، بايد با دريبل در جستجوي موقعيت پاس باشيم. دريبل مهارتي بسيار باارزش است و چرخش هاي مختلف و تركيب گول زدن همراه با چرخش و بسياري از مهارتهاي اوليه بدون دريبل قوي امكان پذير نخواهد بود. اجراي اين مهارت موجب مي شود كه توپ بيش از اندازه نزديك به بازيكن مدافع نباشد و بازيكن مهاجم بتواند به راحتي عبور كند ، اگرچه فاصله زياد نيز خطر شوت و سرعت گرفتن بازيكن مهاجم را در پي دارد و دفاع مانع از اين عمل مي شود. از طرفي در دفاع فشرده ، دريبل قوي براي عبور دادن توپ از يك نيمه زمين به نيمه ديگر و يا از يك منطقه زمين به منطقه ديگر چاره ساز است. 1-دريبل كوتاه يا كنترلي : هنگاميكه بخواهيم توپ را در كنترل كامل خود داشته باشيم و همچنين در مواقعي كه لازم است از ميان بازيكنان حريف خارج شويم و يا وقتي كه بخواهيم مدافعين را پشت سر بگذاريم و خودمان را زير سبد برسانيم از دريبل كوتاه استفاده مي كنيم. در اين دريبل ، زانوها خم مي شوند و فاصله بين دست و زمين كمتر از دريبل بلند مي شود. در دريبل كوتاه ، دست معمولا قسمت بالايي توپ را لمس مي كند. بهترين راه كنترل و حفظ توپ در دريبل كوتاه اين است كه مهاجم خود را بين توپ و مدافع قرار دهد تا از رسيدن مدافع به توپ جلوگيري كند. 2-دريبل بلند يا سرعتي : هنگام اجراي اين دريبل ، بدن به حالت مستقيم قرار مي گيرد و دريبل كننده براي پاس دادن سريع آماده است. از اين نوع دريبل در ضدحمله ها استفاده مي شود. هنگاميكه بازيكن مهاجم به مدافع نزديك مي شود ، اين دريبل بايد به دريبل كوتاه يا كنترلي تبديل شود. اصولا براي طي مسافت هاي زياد يا بلند از اين نوع دريبل استفاده مي شود. زاويه رها كردن توپ در دريبل كوتاه حدود 90 درجه نسبت به زمين و در دريبل بلند حدود 80 درجه مي باشد. در ضمن سرعت حركت بازيكن در زمين بايد به حدي باشد كه امكان كنترل توپ را در وضعيت دريبل بلند از دست ندهد. 3-دريبل عرضي : هنگاميكه مجبور شويم دريبل زدن را از يك دست به دست ديگر منتقل كنيم ، اين گونه دريبل را بكار مي بريم. اين دريبل در واقع واسطه بين دريبل بلند و كوتاه است. معمولا موقعي كه در حالت عادي دريبل بلند مي زنيم و ناگهان با مدافعي مواجه مي شويم ، لازم است براي حفظ كنترل توپ از اين نوع دريبل استفاده كنيم. 4-دريبل از پشت : اين دريبل در مقايسه با ساير دريبل ها كاربرد كمتري دارد و در مواقع استثنائي با توجه به موقعيت هاي خاص ، مورد استفاده قرار مي گيرد ، ولي اثر رواني فوق العاده اي دارد و لذت بخش است. بهتر است دريبل از پشت را بعد از دريبل بلند انجام دهيد ، زيرا بين اين دو شباهتهاي زيادي وجود دارد. براي انجام دريبل ، ابتدا بدن و دست دريبل كننده بطور همزمان از يكديگر فاصله گرفته ، دست كاملا پشت توپ قرار مي گيرد. سپس توپ بسمت ديگر بدن هدايت مي گردد و بلافاصله بعد از اصابت توپ به زمين ، دست مخالف ، عمل دريبل را انجام مي دهد. نكاتي كه در دريبل بايد به آنها توجه داشته باشيد : • هرگز به توپ نگاه نكنيد ، چشم ها و چانه را بالا نگه داريد. • سعي كنيد با هر دو دست دريبل كنيد تا از همه توانايي هاي خود استفاده كنيد. • با بدن و دست مخالف از دريبل خود محافظت كنيد. • كنترل توپ بايد با قدرت زياد و بوسيله مچ ها و انگشتان انجام شود. • با قدرت دريبل بزنيد تا ديگران نتوانند به راحتي روي دريبل شما اثر بگذارند. • دريبل بيش از حد ، به تيم و روحيه آن آسيب مي زند و با كار تيمي منافات دارد. • اول به پاس فكر كنيد سپس به شوت بينديشيد. • بدون هدف دريبل نزنيد ، دريبل بايد با هدف و منظور مشخص انجام يابد. • با استفاده از مهارتهاي چرخش و تعويض مسير ، از خطوط انتهايي و كناري فاصله بگيريد. • هميشه دريبل خود را به يك پاس خوب يا يك شوت مناسب ختم كنيد. • سعي كنيد از خطوط زمين دوري كنيد. در غير اينصورت فضاي خود را محدود مي كنيد و به مدافع فرصت مي دهيد كه راحت تر وظايف دفاعي خود را انجام دهد. حالات بدن در شروع و توقف ناگهاني در مواقعي كه بازيكن مي خواهد پس از يك دويدن سريع توقف نمايد ، بدن بايد تدريجا مراحلي را طي نمايد تا مركز ثقل بدن در مكان مناسب قرار گيرد و فرد قادر به ايستادن و تثبيت فرم دلخواه گردد. برعكس ، زمانيكه بازيكن از يك حالت ساكن ، سرعت خود را افزايش مي دهد نيز همين موضوع صادق است. شوت شوت كردن بسمت سبد ، هدف نهايي تمام حركات و مهارتهاي بازي است. يك بازيكن بدون تسلط بر مهارت شوت ، يك بازيكن كامل نيست زيرا قادر به امتياز آوردن نخواهد بود. بنابراين بازيكن بايد تمرينات وسيع و گسترده اي در مورد شوت داشته باشد تا بتواند تعداد شوتهايي را كه منتهي به گل مي شوند ، افزايش دهد. شوت كردن به عواملي مانند عمكس العمل ، تعادل ، اعتماد به نفس ، كنترل اعصاب ، قدرت عضلات ، تمركز فكر ، روحيه قوي و انضباط كامل نياز دارد ، زيرا در شرايط شور و هيجان و التهاب مسابقه و در برابر دفاع شديد ، اين نكات اهميت فوق العاده اي دارند. انواع شورت عبارتند از : 1- شوت ثابت 2- شوت جفت 3- شوت از زير سبد 4- شوت واليبالي 5- شوت پنالتي 1- شوت ثابت : از آنجا كه دفاع از اين شوت ساده تر است ، بيشتر در مواقع پرتاب آزاد يا پنالتي از آن استفاده مي شود و خود انواع مختلفي دارد كه عبارتند از : الف-شوت دو دستي از سينه (Two-handed set shot from chest) ب-شوت دو دستي از بالاي سر (Two-handed set shot from over head) ج-شوت يك دست (One handed set shot) الف-شوت دو دستي از سينه : اين شوت در قديم رايج بوده ولي امروزه تقريبا منسوخ شده است. شرايط توپ در اين شوت شبيه پاس دو دستي از سينه است. دست در پهلوهاي توپ طوري قرار مي گيرد كه انگشتان شست كمي متمايل به قسمت عقب توپ باشند. پاها به اندازه عرض شانه باز و بصورت موازي هستند. البته مي توان يك پا را جلوتر از ديگري قرار داد. پرتاب بوسيله حركت سريع آرنج ها ، مچ و انگشتان صورت مي گيرد. بطوريكه انگشت شست و سبابه در آخرين مرحله از توپ جدا مي شوند. ب-شوت دو دستي از بالاي سر : استفاده از اين شوت نيز امروزه منسوخ شده است. روش اين شوت مشابه پاس دو دستي از بالاي سر است. با اين تفاوت كه توپ با قوس بطرف حلقه پرتاب مي گردد. ج-شوت يك دست : از سال 1930 كه شوت دو دستي منسوخ گرديد ، شوت يك دست محبوبيت خاصي پيدا كرد. نكاتي كه بايد در هنگام شوت يك دست به آنها توجه كرد ، بشرح زير است : • زاويه بين ساعد و بازو بايد حدود 90 درجه باشد كه با توجه به عوامل مختلف كم و زياد مي گردد. • بازوي پرتاب كننده بايد موازي خط افقي باشد. • آرنج ها بهنگام شوت بايد در جهت سبد واقع شوند. بنابراين بهتر است زاويه بين بازو و تنه در حدود 90 درجه باشد. • دست چپ در عمل شوت دخيل نيست و تنها نقش حفظ ، هدايت و انتقال توپ به مرحله پرتاب را بعهده دارد. • انگشتهاي دستي كه پرتاب كننده است ، به حالت نيمه استراحت در زير توپ قرار مي گيرد و هيچ گونه گرفتگي و انقباضي نبايد وجود داشته باشد. • زاويه بين پشت دست و ساعد در ناحيه مچ 90 الي 100 درجه است و معمولا از 90 درجه كمتر نمي شود. • بهتر است زاويه بين انگشت شست و سبابه ، حدود 45 درجه باشد. انگشتها بايد با فاصله مناسب و به حالت استراحت قرار گيرند. • توپ نبايد با كف دست تماس داشته باشد. بنابراين ، نيرو بايد در نوك انگشتان متمركز گردد. • توپ بايد تا لحظه پرتاب بوسيله هر دو دست حمل شود تا دست راهنما وظيفه نگهداري و جهت دادن را بخوبي انجام دهد. • شوت كردن با باز شدن مفاصل مچ پا ، زانو و ران شروع مي شود و بصورت يك حركت مداوم و پياپي با بالا رفتن دست و باز شدن زاويه كتف و آرنج ادامه مي يابد و دست راهنما كم كم با توپ فاصله مي‌گيرد. • مچ دست حركتي بسمت جلو دارد يا به عبارت بهتر ، مچ دست در جهت بالا و جلو خم مي شود. • توپ از نوك انگشتان با مختصر چرخشي رها مي شود. 2- شوت جفت : امروزه شوت جفت رايج ترين شوت در بسكتبال است. انجام اين پرتاب شبه به شوت ايستاده يك دستي است ، با اين تفاوت كه در اين شوت معمولا بعد از دويدن سريع مي ايستند و با يك حركت تند عمل پرش را انجام مي دهند. هنگام پرش بسمت بالا ، بايد توجه شود كه زانوها كمي بطرف جلو خم شوند تا پرش بطرف بالا بخوبي صورت گيرد. پرش نبايد براي رسيدن به حداكثر ارتفاع انجام شود ، بلكه بايد با نرمي صورت پذيرد ، چون پرش با فشار ، بدليل برهم خوردن تعادل ، احتمال موفقيت را كاهش مي دهد. فرود بايد كاملا متعادل باشد و تقريبا در همان نقطه اي كه پرش صورت گرفته است ، انجام شود. 3- شوت از زير سبد : اين شوت شامل انواع مختلفي است كه به ترتيب توضيح داده مي شود. الف-شوت سه گام : براي بيشتر بازيكنان ، مطمئن ترين شوت ، شوت سه گام است و امتياز آن بسيار بالاست. در انتهاي ضدحمله ها از اين نوع شوت استفاده مي شود. مراحل اين شوت بشرح زير است : 1- پرش نهايي بايد روي پاي مخالف دستي كه توپ را رها مي كند ، انجام شود. براي مثال ، اگر با دست راست شوت مي كنيم ، پرش نهايي بايد روي پاي چپ باشد. 2- در پرش شوت سه گام ، كسب ارتفاع اهميت دارد ، بنابراين سعي كنيد آخرين گام نصف گام قبلي باشد. 3- هر دو دست تا آخرين لحظات توپ را نگه مي دارند و بدن مهاجم از توپ حفاظت مي كند. 4- وقتي به بيشترين ارتفاع رسيديد ، توپ را بسوي سبد رها كنيد. بهتر است در لحظات آخر تمام توجه خود را به سبد و تخته معطوف كنيد. 5- تلاش كنيد روي دو پا فرود بياييد ، در اينصورت از صدمات احتمالي جلوگيري مي شود. بطور خلاصه در شوت سه گام ، بازيكن در حال دريبل يك نقطه را در حوالي سبد درنظر مي گيرد و پاي چپ خود را (براي افرادي كه با دست راست شوت مي كنند) روي علامت تعيين شده قرار داده ، شروع به دريبل مي كند. سپس پاي راست را روي زمين گذاشته ، توپ را مي گيرد و پاي راست را روي زمين قرار مي دهد. آنگاه پاي چپ را در جلوي پاي راست گذاشته ، عمل پرش را روي آن انجام مي دهد و اقدام به شوت بطرف سبد مي كند. ب-شوت هوك : معمولا در شرايطي كه انجام شوت سه گام به راحتي ميسر نيست و در محدوده شوت سه گام قرار نداريم ، هنگام حركت بطور عرضي در محوطه جريمه از اين نوع شوت استفاده مي شود. مزيت اين شوت ، آن است كه دفاع از آن مشكل تر است و عيب آن ، اين است كه احتمال كسب امتياز با اين روش بسيار كم است و نياز به تمرينات بسيار زياد دارد. 4- شوت واليبالي : موقعيت مناسب براي اجراي اين شوت ، زماني است كه توپ در محدوده اي به فاصله يك متري سبد در حال نوسان است. براي اجراي اين شوت بايد پريد و به بالاترين ارتفاع دست يافت ، زيرا كنترل شوت واليبالي در زمان فرود بازيكن بسيار مشكل است. مچ دست و انگشتها در شوت واليبالي بسيار موثرند. زود پريدن يا دير پريدن موجب از دست رفتن توپ خواهد شد. اگر فاصله توپ و سبد بيش از يك متر باشد ، نبايد از شوت واليبالي استفاده كرد. 5- شوت پنالتي : اين پرتاب در شرايطي صورت مي گيرد كه هيچ گونه مزاحمت دفاعي وجود ندارد و فضاي جلوي بازيكن تا سبد كاملا باز و بدون مانع است. پرتاب از فاصله ثابتي انجام مي شود و هيجانات و التهابها مقداري كاهش مي يابد. اين شوت از اهميت خاصي در مسابقات برخوردار است بطوريكه در بعضي مواقع سرنوشت مسابقات را پرتاب هاي پنالتي تعيين مي كند. تمرين بر روي اين شوت بايد بسيار زياد و جدي باشد ، بگونه اي كه بازيكن بتواند براحتي اين شوت را انجام دهد. اين شوت چنان كه قبلا گفته شد ، به سه روش انجام مي شود. 1-يك دستي 2-دو دستي از سينه 3-دو دست از زير كه رايج ترين آن ، همان شوت يك دستي يا (One handed shot) است كه قبلا توضيح داده شده است. نكاتي كه در شوت بايد به آنها توجه داشته باشيد : • حيطه و محدوده كار خود را بشناسيد. • از چگونگي شوت خوب آگاه شويد. • بهنگام دريافت پاس براي شوت ، بطرف پاس گام برداريد تا سريعتر شوت كنيد. • هنگام تقابل با سبد ، براي انجام شوت پاي داخلي خود را ثابت كنيد. • بعنوان دريافت كننده ، براي پاس دهنده يك هدف مشخص فراهم كنيد. • براي عبور از دفاع از فريب هاي شوت استفاده كنيد. • براي شوت از پاها نيرو بگيريد. • بگونه اي شوت را تمرين كنيد كه گويي در يك مسابقه هستيد. • گامهاي بلند برنداريد. • دست آزاد را مدت زيادي روي توپ نگذاريد ، زيرا اثر بدي روي شوت خواهد گذاشت. • در موقع شوت سست نشويد. • پرواز توپ را دنبال نكنيد ، چشمهاي خود را روي هدف نگه نداريد. • بعد از دريافت توپ ، تصميم نگيريد كه حتما آن را به منطقه شوت ببريد و شوت كنيد. چرخش از دیگر حرکات اساسی در بسکتبال ، عمل چرخش یا Pivot است که عبارت است از عمل گردش بر روی یک پا . این عمل میتواند همراه با توپ و یا بدون توپ ، صورت گیرد . هرگاه توپ در اختیار ما باشد ، میتوانیم یک پای خود را مانند بازوی ثابت پرگار ، روی زمین قرار دهیم و پای دیگر را حول محور آن به گردش در می آوریم . چرخش موجب می شود که فرد مهاجم بدون صرف انرژی بسیار ، فضا و محل مناسبتر و بهتری برای عبور از بازیکن می تواند چرخش موفقیت آمیزی انجام دهد ، باید توقف خوبی داشته باشد .بنابراین ، بهتر است این توقف بر روی دو پا و بعد از پرش صورت گیرد . فاصله بین دو پا باید به اندازه عرض شانه یا بیشتر باشد و به منظور ایجاد هماهنگی بیشتر ، پاها بایکدیگر موازی باشند . ( در این وضعیت میتوانید دست دریبل را عوض کرده ، به حرکت خود ادامه دهید . ) هنگامی فرود با دو پا باشد ، میتوان هر یک از پاها را محور قرار داده عمل چرخش را انجام داد . در مواقعی که فرود با یک پا انجام می شود ، باید در موقع چرخش ، پایی که ابتدا با زمین تماس پیدا کرده است پای محور قرار داد . بدیهی است که هر چه سطح اتکاء کمتر باشد چرخش آسانتر و سریعتر است ، ولی نباید سطح اتکاء آنقدر کم باشد که به کنترل و تعادل آسیب برساند . نکات مهم در چرخش 1 – گاهی چرخش بعد از دریبل و برای ایجاد فضای مناسب جهت نفوذ و یا شوت جفت مورد استفاده قرار میگیرد . 2- از چرخش برای تعویض مسیر ، دور شدن از خطوط کناری و حفظ توپ استفاده می شود . 3 -همچنین چرخش در مراحل آخر نفوذ به سبد و نیز هنگامی که با استفاده از آن بتوانید خود را در موقعیت شوت قرار دهید ، صورت می گیرد . برای آموزش چرخش بهتر است ابتدا بدون توپ و در حال ایستادن تمرین انجام شود . سپس باید در حال ایستادن تمرین انجام شود .سپس باید در حال حرکت و در نهایت با ایجاد مانعهایی در مسیر حرکت به تمرین پرداخت به تمرین پرداخت و سپس همین مراحل را با توپ انجام داد . توپگیری از روی سبد گرفتن توپ از روی سبد یا " ریباند " نقش فوق العاده در بازی ایفا می کند و گاهی یک تیم به خاطر موفقیت در اجرای این مهارت نتیجه بازی را تغییر می دهد . یکی از عوامل مهمی که در توپگیری نقش دارد ، پرش است . پرش خوب باعث می شود ، بازیکن زودتر به توپ برسد . از عوامل دیگر ، قدرت بدنی کافی است . بازیکن بعد از اینکه به توپ رسید باید بتواند در مبارزه با سایر حریفان ، توپ را حفظ کند . همچنین تشخیص زمان مناسب حرکت ، برای توپگیری لازم است . بازیکن باید بتواند مسیر حرکت توپ را تخمین بزند و با توجه به این توانایی ، زمان پرش خود را انتخاب کند . اصولی که در موقع توپگیری از سبد باید به آنها توجه داشت به شرح زیر است : 1 – سر رابالا بگیرید ، به طوری که محل برخورد و برگشت توپ در زاویه دید شما قرار داشته باشد . 2 – دستها باید بالای منطقه کمر باشند تا بتوان از آنها به راحتی برای تصاحب توپ استفاده کرد . 3 – باید زانوها راحت و خمیده قرار گیرند و پاها با هم موازی باشند . 4 – در هنگام پرش باید وزن بدن روی هر دو پا تقسیم شود . 5- در زمان پرش باید بدن و دستها در راستای توپ و به طرف توپ کشیده شوند . 6 – در لظه فرود ، توپ باید بین سینه و انگشتان دو دست محکم نگه داشته شود و پاها بیشتر از عرض شانه ها باز باشند تا در یک شرایط متعادل گیرند . فریب دادن و کار پا مدافع را طوری فریب دهید که فکر کند شما قصد انجام حرکت خاصی دارید ، ولی از شما عمل دیگری سربزند فریب از مهمترین مهارتهای مورد نیاز در بسکتبال است . از آنجا که بسکتبال به واکنشهای سریع نیاز دارد ، بازیکنانی که برای انجام یک عکس العمل بجا و مطلوب محتاج تاًمل هستند ، افراد مفیدی برای تیم نخواهند بود و فرصتها را از دست خواهند داد . سعی کنید به جای اینکه فقط با توپ کار کنید ، از قسمتهای بدن مثل سر ، تنه ، شانه ها ، پاها و چشمها برای گول زدن استفاده کنید . برای کلیهً بازیکنان لازم است که در استفاده از حرکات پا و گول زدن از مهارت برخوردار باشند . مربیان باید در تمرینات به این عوامل توجه نمایند تا انجام دادن آن به صورت غیر ارادی در آید . عواملی که بازیکنان باید در موقعیتهای حاصل از گول زدن و کار پا ، به آنها توجه کنند : 1 – ایجاد فضای مطلوب بدای انواع شوتها 2 – ایجاد فضای مناسب برای دریافت توپ و در صورت امکان پاس برگشتی . 3 – منتقل کردن توپ به سایر بازیکنان در هر موقعیت مناسب . 4 – ایجاد سد در طرفین ضعیف و قوی و یک فرار مناسب به دنبال آن . 5 – سر گرم کردن مهاجمان و ممانعت از کمک رساندن آنها به یکدیگر . 6 – ایجاد سد دو نفری در هنگام دفاع یا حمله . 7 – دور نگهداشتن مهاجم از سبد و نزدیک شدن به سبد در هنگام حمله . 8 –ایجاد موقعیت مناسب برای انجام دادن تمام مهارتها . تغییر مسیر و سرعت در هنگام حمله لازم است مهاجمین برای نزدیک شدن به سبد و کسب امتیاز ، از مدافع مستقیم خود عبور کنند . یکی از راههای عبور ، تغییر مسیر و نوعی گول زدن است . در تغییر مسیر ، پاها وظیفه ٌ اصلی رابر عهده دارند . تعویض یا تغییر مسیر ممکن است همراه توپ یا بدون توپ باشد . در هنگام عبور از یک مدافع دو راه وجود دارد : عبور از طرف راست و عبور از طرف چپ . اگر مهاجم بخواهد از سمت راست مدافع عبور کند ، برای بر هم زدن تعادل و یا فریب مدافع ، باید اولین گام را با پای چپ در کنار پای راست مدافع بگذارد و دومین پا را که پای راست است سمت چپ مدافع بگذارد . سپس با قرار دادن پای چپ در جهتی خلاف جهت نشان داه شده ، مسیر خود را ادامه دهد . در این صورت مدافع فریب میخورد و تغییر مسیر صورت می گیرد . همین ترتیب برای عبور از طرف دیگر مدافع نیز صادق است . به همین ترتیب ، امکان تغییر مسیر برای مدافع نیز وجود دارد البته در این حالت ، مدافع به دلیل نزدیکی مرکز ثقل بدنش به زمین ، از نظر سرعت عکس العمل ، نسبت به مهاجم ضعیفتر است . در اینجا می توان از عمل چرخش استفاده نمود که این کار به دلیل نیازمندی به سرعت عمل فوق العاده ، کار مشکلی است ولی در صورت انجام شدن ، مهاجم را از قصد نفوذ منصرف می سازد . سد کردن برای اینکه یک یار خودی ، موقعیت مناسبی کسب نماید ، گاهی لازم است مسیر حریف مهاجم را سد کنیم . سدکردن معمولاً بازیکنان را قادر می سازد که بیشترین استفاده را از شوت بنمایند . این عمل در یورشها و فرصتهای مناسب ، بسیار مفید و موثر خواهد بود . بازیکنان باید از وظایف خود آگاه باشند و عمل سد کردن به راحتی صورت صورت گیرد . پاها تقریبا در هنگام سد کردن به اندازه عرض شانه ها باز می شوند و دستها نزدیک شانه ها قرار میگیرند . در آن وضعیت ، سینه به پهلوی راست یا چپ مدافع می چسبد . به طوری که حلقه دیده شود . خلاصه ، به هر نحوی که بتوانید حریف را دردام بیندازید و یار خودی را برای یک لحظه آزاد کنید ، عمل سد کردن را انجام دادهاید .

فضا سازی

حتما در مورد اهمیت فضاسازی در حمله خیلی شنیدین و میدونین که این مهارت انفرادی/گروهی از اهمیت بسیار زیادی برخورداره.

اما متاسفانه در بسکتبال کشور ما این موضوع، خصوصا در رده های سنی پایه، قدری مورد غفلت قرار گرفته. بنابراین تصمیم گرفتم بعنوان یکی از موضوعات مهم از این به بعد این سرفصل رو بیشتر توضیح بدم.

برای اینکه شاید تصویر بهتری از فضاسازی داشته باشین یک مثال براتون ذکر می کنم.

این مثال در دیاگرام زیر هم براتون نمایش داده شده.

یکی از مهمترین جنبه های فضاسازی حرکت بر اساس حرکت سایر بازیکنان بطور ویژه در زمان نفوذ اونهاست. بطوریکه برای هر دو بازیکن و البته برای سایر بازیکنان هم شرایط مناسب از نظر حمله ای فراهم بشه.

در مثال زیر بازیکن نفوذکننده (2) از منطقه wing به سمت خط انتهائی دریبل می زنه و بهمین دلیل بازیکنی که در پست پایین همون سمت مستقر شده (5) با حرکت به سمت منطقه Elbow ضمن اینکه مسیر رو برای هم تیمیش باز می کنه، خودش رو به فضای خالی و مناسب می رسونه و بازیکنی که او رو دفاع می کنه

(X5)

برای کمک به دفاع (X2) در پست پائین جا میمونه.

این حرکت در بالاترین سطح مسابقات بسکتبال هم دیده میشه.

 
البته برای مجموعه این حرکات قوانینی تعریف میشه که حرکات 5 نفره در اونها لحاظ شدن.  

این فقط نمونه ای از فضاسازی 2 نفره بود. در این مورد بیشتر خواهم نوشت.

آموزش حرکات اساسی بسکتبال (مانند نحو ه پرتاب ها ریباند و دریبل ها)

نحوه پاس دادن 

استیو نش در حال پاس دادن

اگر فاصله ما با هم تیمیمان زیاد بود اول از همه باید توپ را با دو دست از دو سمت راست و چپ بگیریم به طوری که دو شصت انگشتان ما به سمت خود باشد و توپ را به دو سوم خود یا یک سوم هم تیمییمان پرتاب می‌کنیم. طوری که توپ نهایتاً به دست هم تیمیمان برسد. اگر فاصله ما با یار خودی کم بود و حریف در جلوی ما ایستاده بود می‌توانیم توپ را از زیر دست حریف به یارمان بدهیم و اگر حریف به سمت ما هجوم بیاورد می‌توانیم توپ را از یک سمت به پشت خود برده و از سمت دیگر به جلوی خود آورده و به یارمان بدهیم.

 انواع پرتاب

 نحوه پرتاب شوت

در تمامی پرتاب ها از جهات مختلف ، باید به چند نکته توجه کنیم:           

• برای پرتاب شوت توپ را باید به شکل T گرفته شود یعنی دست چپ در کنار توپ ودست راست روی توپ (روی قسمتی که روبروی ماست )قرار داده شود.
• برای پرتاب توپ باید با دست چپ به توپ جهت داده شود و با دست راست پرتاب شود ؛ به طوری که تنها مچ دست خم شود.
• هنگام پرتاب(2 ثانیه قبل از پرتاب توپ به سبد)باید پا ها را مقداری خم کرده و بعد به حالت اولیه در بیاوریم هنگامی که به حالت اولیه درآمد آنگاه پرتاب میکنیم.
• به هنگام پرتاب پاها باید به اندازه عرض شانه باز شود.

پرتاب ۳ گام         

اگر در هنگام بازی موقعیت ضد حمله پیش بیاید می‌توانیم از پرتاپ‌های سه گام استفاده کنیم. سه گام به این شکل است که وقتی به نزدیکی حلقه حریف رسیدیم درهمان حالت دویدن می‌توانیم ۳ گام برداریم و توپ را به داخل حلقه بیندازیم. به شکلی که ۲ گام برداریم و گام آخر را می پریم و توپ را در حلقه بیندازیم. برای زیبایی این حرکت می‌توانیم درهنگام گام برداشتن توپ را دور کمر خود بچرخانیم و بعد پرتاب کنیم.

 

 حرکت لی آپ پس از 3گام

پرتاب به وسیله تخته

• اگر روبروی حلقه بودید می‌توانید با استفاده از مربع روی تخته آن را در درون سبد بیندازید به طوری که آن را دقیقاً به وسط مربع بزنید.
• اگر در دو سمت چپ یا راست حلقه بودید می‌توانید به ظلع بالایی مربع پرتاب کنید.
• اگر زیر حلقه بودید می‌توانید از گوشه‌های مربع استفاده کنید به طوری که مقداری به سمت عقب خم شده (دراین حالت برای بهتر پرتاب کردن می‌توانید فقط یک پای خود را به سمت عقب بیاورید) و اگر به سمت چپ خم شده‌اید باید توپ را به گوشه چپ مربع بزنید و اگر به سمت راست خم شده‌اید توپ را به گوشه راست مربع بزنید.
• در تمامی این موارد سرعت توپ نقش مهمی دارد مسلم است که هر چه فاصله نزدیک تر می‌شود سرعت توپ هم باید کم تر شود.

 زاویه پرتاب

در هر پرتاب (به جز پرتاب ۳ گام و ریباند) باید به زاویه توپ توجه داشت. زیرا اگر زاویه پرتاب ما کم باشد توپ در اصطلاح بلاک (Block) می‌شود. بنابراین بهترین زاویه برای پرتاب توپ زاویه ۴۵ درجه‌است.

 پرتاب ریباند

اگر تیم ما توپ را به سوی حلقه حریف پرتاب کرد و آن وارد سبد نشد، می‌توانیم با روش ریباند آن را وارد سبد کنیم. روش ریباند اینگونه‌است که در هنگامی که توپ توسط یار ما زده شد و به تخته برخورد کرد و درون سبد قرار نگرفت، ما می‌توانیم هنگامی که توپ در حال برگشتن است پریده و توپ را در همان حال که پایمان روی زمین نیست با دست آرام به تخته زده و آن را درون سبد جای دهیم

56 حرکت انیمیشن برای لاغر کردن شکم

56 حرکت انیمیشن برای لاغر کردن شکم